Deitar na cama e não conseguir adormecer. Acordar durante a noite sem razão aparente e ficar horas a olhar para o tecto. Levantar-se de manhã ainda mais cansado do que quando foi deitar. Quem já viveu uma destas situações sabe bem o que é a insónia – e sabe também o quanto uma noite mal dormida consegue contaminar o dia inteiro.
O que muitas pessoas não sabem é que a insónia é o distúrbio do sono com maior incidência na população mundial. Em Portugal, estima-se que cerca de 28% dos adultos com mais de 18 anos sofre de sintomas de insónia pelo menos três noites por semana, número que sobe para os 50% nas pessoas com mais de 65 anos (fonte: Associação Portuguesa do Sono). Não é, portanto, um problema menor – e não deve ser tratado como tal.
O que é, afinal, a insónia?
A insónia define-se como uma experiência subjectiva de sono inadequado ou de qualidade insuficiente, apesar de existirem condições e oportunidade adequadas para dormir, com repercussões no funcionamento diurno da pessoa. Não se trata apenas de dormir poucas horas: trata-se de não conseguir dormir bem, mesmo querendo, mesmo tentando.
Do ponto de vista clínico, a insónia pode manifestar-se de três formas distintas:
- A insónia inicial corresponde à dificuldade em adormecer no início da noite – a pessoa deita-se, mas a cabeça não pára;
- A insónia intermédia caracteriza-se por acordar durante a noite de forma frequente, com dificuldade em voltar a adormecer;
- A insónia terminal, menos conhecida mas igualmente perturbadora, é o acordar muito cedo de manhã, bem antes do despertador, sem conseguir retomar o sono.
É ainda possível ter os três tipos em simultâneo, e a apresentação pode variar ao longo do tempo – havendo semanas em que o problema é adormecer e outras em que o problema é manter o sono.
Quanto à duração, fala-se em insónia aguda quando os episódios ocorrem durante menos de três meses, e em insónia crónica quando persistem por mais de três meses, com uma frequência de pelo menos três noites por semana. Esta distinção importa, porque as estratégias de tratamento diferem consoante o tipo e a duração do problema.
Quais são os sintomas da insónia durante o dia?
A insónia não termina quando o despertador toca. Os seus efeitos prolongam-se pelo dia, frequentemente de forma significativa. A sonolência diurna excessiva é o sintoma mais óbvio, mas está longe de ser o único. Dificuldades de concentração e de memória, irritabilidade, alterações de humor, falta de energia e uma sensação persistente de cansaço, mesmo após períodos de repouso, são manifestações habituais em quem sofre de insónias de forma recorrente.
A longo prazo, a privação crónica de sono está associada a consequências de saúde mais graves: aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade, depressão e enfraquecimento do sistema imunitário. A insónia não é, portanto, apenas um incómodo – é um factor de risco para a saúde em sentido amplo.
O que causa a insónia? Factores de predisposição e de perpetuação
Perceber as causas da insónia é fundamental para a tratar de forma eficaz. Existe uma distinção importante que nem sempre é clara: há factores que predispõem para a insónia, factores que a desencadeiam e factores que a perpetuam – e são estes últimos os mais determinantes para que um problema passageiro se torne crónico.
Entre os factores de predisposição encontram-se a genética (há uma tendência familiar para a insónia), determinados traços de personalidade – nomeadamente perfis mais ansiosos ou perfeccionistas –, o género feminino, onde a incidência é mais elevada, e a idade avançada.
Os factores desencadeantes são os eventos que precipitam os primeiros episódios:
- um período de stress laboral intenso;
- um acontecimento traumático;
- a morte ou doença de alguém próximo;
- uma mudança de vida significativa, ou simplesmente um estado de ansiedade aguda.
Mas o que transforma uma insónia aguda em insónia crónica são os factores de perpetuação – e aqui entra a psicologia de forma decisiva. Quando alguém começa a dormir mal durante alguns dias, é natural que tente “compensar”: vai para a cama mais cedo, faz sestas ao fim-de-semana, evita actividades por estar cansado.
O problema é que estes comportamentos, embora bem-intencionados, ensinam o cérebro a associar a cama a um lugar de vigilância e preocupação, em vez de descanso. Bastam duas semanas deste padrão para criar condições favoráveis ao desenvolvimento de insónia crónica.
Outros factores de risco incluem o consumo de cafeína, álcool ou tabaco, o trabalho por turnos, a dor crónica, condições médicas como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas, e perturbações psiquiátricas como a ansiedade e a depressão – que tanto podem causar insónias como resultar delas.
Insónia e terror nocturno: o que acontece quando o sono perturba em vez de descansar
Nem todas as perturbações do sono se manifestam pela dificuldade em adormecer ou pelo acordar durante a noite. Existe um conjunto de fenómenos que ocorrem durante o sono e que podem ser igualmente perturbadores – tanto para quem os vive como para quem partilha o espaço.
O terror nocturno é um desses fenómenos. Difere do pesadelo comum: enquanto o pesadelo ocorre durante o sono REM (fase do sono em que o cérebro apresenta actividade intensa semelhante à vigília, os olhos se movem rapidamente sob as pálpebras, o corpo fica em atonia muscular, e é onde ocorre a maioria dos sonhos) e é geralmente recordado pela manhã, o terror nocturno surge no sono profundo (sono de ondas lentas) e raramente deixa qualquer memória consciente.
Quem experiencia um episódio de terror nocturno pode sentar-se abruptamente na cama, gritar, apresentar sinais físicos de pânico – frequência cardíaca acelerada, sudorese – e parecer acordado sem o estar de facto. No dia seguinte, não se recorda de nada.
Os terrores nocturnos são particularmente comuns em crianças em idade pré-escolar e escolar, e tendem a desaparecer com a maturação do sistema nervoso. Contudo, podem persistir na adolescência e na idade adulta, sobretudo em contextos de stress elevado, privação de sono ou ansiedade.
Uma questão frequente entre pais é a dos terrores nocturnos em bebés com cerca de 1 ano. Nesta fase, o sono do bebé ainda está em processo de maturação, com ciclos mais curtos e transições entre fases de sono mais frequentes. É comum que acordem durante a noite e chorem sem razão aparente – o que nem sempre corresponde a terror nocturno propriamente dito, podendo ser simplesmente o reflexo dessa arquitectura de sono ainda imatura. A distinção é importante e, em caso de dúvida, deve ser clarificada com um profissional.
Como se trata a insónia? A resposta que a ciência confirma
A abordagem ao tratamento da insónia depende do tipo e da duração do problema. Para episódios agudos e pontuais, a medicação pode ter um papel a curto prazo, proporcionando alívio imediato em situações de stress temporário. Contudo, os medicamentos para dormir não tratam a insónia – actuam apenas sobre os sintomas, podem causar dependência e tendem a perder eficácia com o uso prolongado.
Para a insónia crónica, existe hoje apenas um tratamento com reconhecimento científico sólido: a Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia (TCC-I). Trata-se de um protocolo estruturado, utilizado em todo o mundo, que actua directamente sobre os mecanismos que mantêm a insónia.
A TCC-I trabalha em duas frentes principais:
- a restrição do tempo de cama – que parece contra-intuitiva, mas cria uma pressão de sono que regulariza o ciclo;
- e o controlo de estímulo, que consiste em reprogramar a associação entre a cama e o estado de alerta, ensinando o cérebro a reconhecer o espaço de dormir como um lugar de descanso.
A TCC-I inclui ainda técnicas de gestão da ansiedade, trabalho sobre os pensamentos que interferem com o sono, e orientação sobre higiene do sono – o conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem um sono de qualidade. Os resultados são duradouros, precisamente porque actuam sobre as causas e não apenas sobre os sintomas.
O papel da higiene do sono na prevenção da insónia
Mesmo para quem não sofre de insónia crónica, cultivar bons hábitos de sono é uma forma eficaz de prevenir dificuldades em dormir. Manter horários regulares de deitar e acordar – incluindo ao fim-de-semana – é provavelmente a medida com maior impacto, pois estabiliza o relógio biológico. Evitar ecrãs nas horas que antecedem o sono, limitar o consumo de cafeína a partir do meio da tarde e criar um ambiente de quarto confortável, escuro e fresco são igualmente medidas com suporte científico.
A sesta, quando necessária, deve ser curta – não mais de 20 a 30 minutos – e não muito tarde no dia, para não interferir com o sono nocturno. O exercício físico regular é benéfico para o sono, desde que não seja praticado em excesso nas horas imediatamente anteriores à hora de dormir.
Quando procurar ajuda para a insónia?
A insónia transitória é frequente e raramente preocupante. Acontece a toda a gente em períodos de maior stress ou mudança, e tende a resolver-se sozinha quando a situação desencadeante passa. O sinal de alerta é a persistência: se a dificuldade em dormir se mantém por mais de três semanas, se afecta o funcionamento diurno de forma significativa, ou se gera ansiedade crescente em relação ao sono, é altura de procurar apoio especializado.
Na Sua Clínica, o acompanhamento das perturbações do sono é realizado por psicólogos clínicos com formação específica nesta área, com recurso à Terapia Cognitivo-Comportamental para a Insónia. Se reconhece os sintomas descritos neste artigo – seja na dificuldade em adormecer, nos acordares durante a noite ou nos sinais de uma insónia que se instalou na sua vida –, não espere que o problema se resolva sozinho. O sono é um pilar fundamental da saúde mental e física, e merece ser tratado com a mesma seriedade que qualquer outro problema de saúde.